許多女孩都會(huì )選擇跑步減肥，想通過(guò)跑步使自己的身材變苗條。跑步作為有氧運動(dòng)，雖然可以有效地消耗脂肪，但是跑步只能使全身變瘦，卻不能讓身材瘦得有曲線(xiàn)感。我知道好的體形應該是苗條和有曲線(xiàn)感。因此，女生想要塑形，健身計劃中要加入力量訓練，才能幫你更好地達到目的。

豐滿(mǎn)的臀部是讓女人散發(fā)魅力的關(guān)鍵，很多歐美健身女神都有著(zhù)讓人羨慕的臀部，但亞洲女性能夠擁有這種曲線(xiàn)身材是很少見(jiàn)的。有人說(shuō)是歐美和亞洲女性基因差異。其實(shí)，歐美的健身女神大多是以前身材也沒(méi)有很好，都是通過(guò)后天努力鍛煉塑造的，才顯得有所不同。

雖然沒(méi)有局部減少脂肪的方法，但是通過(guò)局部塑形，強化某個(gè)部位的肌肉，可以使身材變得更好。加強臀部訓練，不僅能使臀部更加充實(shí)飽滿(mǎn)，在視覺(jué)上也能展現腰細腿瘦。力量訓練雖然不能夠讓體重下降，但是能夠塑形，讓身材變得概更好看。

說(shuō)到臀部練習，很多人都會(huì )想到深蹲這個(gè)動(dòng)作，但是我們要知道，歐美健身女神在練習臀部時(shí)，臀部鍛煉動(dòng)作不僅僅只是進(jìn)行深蹲，在這里筆者分享4個(gè)有助于練臀的動(dòng)作。

動(dòng)作1：深蹲

深蹲是鍛煉臀部最基礎的動(dòng)作，我們也可以增加負重來(lái)提高鍛煉效果。

動(dòng)作要領(lǐng)：

兩腳分開(kāi)與肩同寬，彈力帶套在膝蓋的上部，兩手支撐著(zhù)杠鈴片

屈膝蹲下，臀部向后坐，大腿與地面平行后站起

回到初始位置，重復動(dòng)作

動(dòng)作2：史密斯后踢腿

史密斯后踢腿歐美健身大師最喜歡的動(dòng)作，有效地刺激臀部肌肉的成長(cháng)。用史密斯機增加負荷可以使臀部進(jìn)一步生長(cháng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

膝蓋和手掌支撐著(zhù)地面，挺直腰背部，收緊核心

把左腿向后抬起，腳底靠在杠鈴上

轉動(dòng)杠鈴，使杠鈴落在腳掌中心

上下移動(dòng)左腿，臀部發(fā)力，重復12~15次后，換另一只腳進(jìn)行

動(dòng)作3：?jiǎn)瓮韧螞_

動(dòng)作要領(lǐng)：

背靠著(zhù)長(cháng)椅，一條腳撐地，另一條腳放在支撐腿上

支撐腳的一側手握住啞鈴，放在另一只腳上

挺直腰背部，收緊核心，下沉臀部，再向上挺起

臀部發(fā)力，重復動(dòng)作

動(dòng)作4：史密斯膝蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

膝蓋跪本地面上，雙手握住杠鈴落于肩膀

挺直腰背部，收緊核心，臀部向后坐

臀部靠近腳后跟時(shí)，再向前挺起，反復動(dòng)作