跑步減肥是時(shí)下最流行的且男女老少皆宜的一種運動(dòng)方式?，F代人的壓力越來(lái)越大，并且加上飲食的豐富性，很多人的身體都走向了肥胖。所以，大部分人都通過(guò)跑步來(lái)減肥或者減壓。在平時(shí)下班后，我們會(huì )經(jīng)?？吹浇吇蛘唏R路上都有很多進(jìn)行跑步的人。

我們在生活不難發(fā)現，很多長(cháng)期跑步的人，都顯得很“精瘦”，這里主要的意思是：身材沒(méi)有贅肉，看上去結實(shí)而又顯瘦。這就是長(cháng)期跑步后，身體做出的適應性反應。長(cháng)期跑步的人，不可能會(huì )在挺著(zhù)一個(gè)大肚腩跑步，也找不到強壯肌肉的人，幾乎都是看上去顯得精瘦。所以，長(cháng)期跑步的人，肚子贅肉機會(huì )都沒(méi)有。但是，也有一些人長(cháng)期跑步后，大小肚腩依然還存在，為什么呢？

長(cháng)期跑步，肚子贅肉減不掉，先自查自己是不是犯了這3個(gè)錯誤！

錯誤1：沒(méi)有遵循跑步“三要素”

想要通過(guò)跑步來(lái)達到減肥的效果，也要注意自己的跑步強度、跑步時(shí)長(cháng)、跑步頻率這3個(gè)要素，都是能直接影響起到跑步的效果。

1、跑步的強度

無(wú)論是跑步還是其它運動(dòng)，運動(dòng)的強度是很重要的，運動(dòng)強度的高低，直接影響跑步的效果，同時(shí)也影響著(zhù)跑步的時(shí)間。如果跑步的強度過(guò)低，那么產(chǎn)生的效果也就低；但是，跑步的強度過(guò)高，也不代表著(zhù)跑步的效果能越好，因為受到眾多因素影響，但是跑步強度過(guò)低，也直接導致跑步效果降低這一點(diǎn)是毋庸置疑的。

一般跑步者（包括新手），筆者建議用中強度來(lái)進(jìn)行跑步。中強度訓練不僅能夠減少過(guò)度鍛煉引起的身體損傷，還能夠燃燒更多的熱量。

2、跑步的時(shí)長(cháng)

在跑步過(guò)程中，跑步時(shí)長(cháng)聽(tīng)得最多的建議是超過(guò)30分鐘，這個(gè)建議是對的。值得注意的是，我們的跑步時(shí)間控制在40分鐘-60分鐘即可，如果身體適應能力（身體承受能力）強的人可以考慮延長(cháng)至90分鐘。

但時(shí)長(cháng)也并不是決定跑步效果的因素，而也要看跑步的強度，如果你的跑步強度非常低，那么你跑幾個(gè)小時(shí)的效果都很差。想要快速減脂，跑步期間我們不妨試一下采用HIIT（高強度間歇訓練）的方式來(lái)跑步。具體是在短時(shí)間內用盡力去跑步，跑到力竭，然后歇30秒再重復。用這樣的跑步方式，時(shí)間控制在20分鐘內已經(jīng)足夠了，也會(huì )促進(jìn)脂肪的燃燒，加速減肥。但是，首先必須清楚，你的身體是否能夠承受住這樣的強度。

3、跑步的頻率

這里所說(shuō)的跑步頻率是一周內跑步的次數，應該控制在3次以上，才能更好的增加跑步累積的效果。當然，跑步次數越多，減脂的效果就越明顯，但是也要考慮自己的身體承受能力，在合適的情況下，一周進(jìn)行6次跑步都沒(méi)問(wèn)題。

以上跑步的三要素，你是否都遵循了？只有達到跑步的要求，身體的脂肪才能更有效率的燃燒。

錯誤2：沒(méi)有控制飲食

健身圈里有句話(huà)說(shuō)：“三分練，七分吃”。的確如此，如果光顧著(zhù)訓練，忽略了飲食，那么你的訓練效果幾乎為零。想要更快的減肥，消除大小肚腩，那么控制飲食是一定要去執行的。

但控制飲食并不是叫你“過(guò)度節食”，比如什么都不吃或者水果代餐法之類(lèi)的，這些方式都是不健康的，不僅會(huì )影響減脂的效率，還會(huì )影響身體健康。

正確科學(xué)的控制飲食應該是這樣的：低脂、低熱量、低碳等飲食法。身體只有每天攝入的熱量小于消耗的熱量，才能達到減脂的目的，當然，也不是節食，一定要要保證攝入的熱量滿(mǎn)足身體的代謝所需。

錯誤3：沒(méi)有耐心

問(wèn)問(wèn)自己，跑步多久了，1個(gè)月？還是半年？其實(shí)，想要徹底減掉肚子脂肪，這遠遠還不夠！如果你在保證控制飲食和做好跑步“三要素”，那么你就成功一大半了，你還要做的就是堅持下去。不要把目標定得太不實(shí)際，比如，一周內減掉10斤，那幾乎是不可能的。

想要減掉肚子贅肉，那么就必須糾正自己的錯誤。但也有一些長(cháng)期跑步的人，可能進(jìn)行了大半年，肚腩減少的速度很慢，這種情況該怎么辦呢？

其實(shí)，歸根到底，也是要嚴格要求自己對跑步的態(tài)度和飲食的控制。下面3個(gè)方法，幫你突破跑步后肚腩不減的情況。

方法1、嚴格控制飲食

也許你或多或少聽(tīng)說(shuō)過(guò)“熱量負平衡”，這是目前主流的減肥理論。上面也有提到過(guò)，就是通過(guò)減少熱量的攝入，小于消耗的熱量，就能制造能力缺口，也就是熱量負平衡。這種做法雖然簡(jiǎn)單，但是對熱量的攝入有著(zhù)嚴格的要求，你必須做到每餐攝入的熱量都比沒(méi)跑步前降低，即低熱量飲食法。

每天攝入的總熱量保持在1200千卡-1500千卡之間，一日三餐中的其中一餐，可以用營(yíng)養代餐的方法取代，而營(yíng)養代餐攝入的熱量保持在700千卡左右即可。筆者在這里提一下，這種方法不要持續太久，只是建議你在持續跑步后，大小肚腩沒(méi)有減掉的情況下執行，一般執行2-3個(gè)月就要換回以前所用的基礎飲食法，并且飲食方法切換后，也要控制好熱量的攝入，不能攝入太多，也不能攝入太少，至少攝入的熱量要滿(mǎn)足身體代謝所需。

方法2、加強跑步的強度或者加入健身計劃

跑步?jīng)]有效果，那么除了控制飲食外，就需要加強跑步的強度。如果就目前你的跑步強度是極限的話(huà)，那么就需要加入另外一些健身計劃。比如，HIIT訓練、平板支撐、跳繩、游泳、原地高抬腿、深蹲等各種健身運動(dòng)來(lái)幫助減脂。

如果你現在的跑步時(shí)間為40分鐘，發(fā)現自己的肚子贅肉沒(méi)有減掉的話(huà)，不妨嘗試加入跑步和力量訓練結合起來(lái)的運動(dòng)?？梢赃@樣做：先進(jìn)行30分鐘力量訓練后，休息5分鐘，期間拉伸放松一下，在進(jìn)行30分鐘以上的跑步，這種力量+有氧相結合的方法會(huì )更好的促進(jìn)脂肪的燃燒。

方法3、要有耐心

上面也說(shuō)到一個(gè)錯誤就是沒(méi)有耐心。其實(shí)很多時(shí)候，減肥需要時(shí)間的積累，堅持下去的人才會(huì )成功。只需每天控制好自己的飲食和合理去執行運動(dòng)計劃，那么一定會(huì )瘦下來(lái)的，只是時(shí)間問(wèn)題，所以，我們要堅持，要有耐心。

每天可以照照鏡子給自己打氣，或者找些一起減肥的小伙伴一起訓練，這樣就能夠給你更多的動(dòng)力，大小肚腩就會(huì )在不知不覺(jué)中減下來(lái)。