想要練出完美好身材
那就要運動(dòng)
今天小編就和大家分享一種、運動(dòng)健身法
那就是平板支撐(plank)
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這是現在大多數健身房都流行無(wú)器械運動(dòng)
因為它可以幫你鍛煉腹橫肌
只要一分鐘后，你就會(huì )感到全身顫抖
這是一種消耗式塑身法
一定要堅持堅持
只要你每天堅持比前一次多5~10秒
一個(gè)月后，你也可以擁有漂亮的馬甲線(xiàn)哦
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是不是迫不及待想知道怎么做啦
那就一起動(dòng)起來(lái)
全身伸直，進(jìn)入俯臥姿勢
慢慢踮起腳趾，用腳趾和前臂支撐身體
這就完成啦
時(shí)間堅持越長(cháng)，效果就越明顯
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看似簡(jiǎn)單，做起來(lái)還是需要毅力的哦
它是屬于消耗體能的全身運動(dòng)
再加上一些花式動(dòng)作
這效果簡(jiǎn)直了
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這種健身運動(dòng)不一定要去健身房才能進(jìn)行
只要心情好，隨時(shí)隨地都可以
會(huì )所、酒店、戶(hù)外、樓頂、草地、沙灘等等
去到哪就能做到哪
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平板支撐被公認為 訓練核心肌群最有效的方法之一 每天堅持下來(lái)，可以讓小腹一馬平川
讓你瘦得健康，遠離腰酸背痛
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塑造身體的線(xiàn)條
幫助維持肩胛骨的平衡
讓你的背部線(xiàn)條更迷人
當然，能讓大家選擇平板的原因不止這些
還有下面這些好處
1
減少背部和脊柱受傷的概率
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平板支撐可以增強肌肉
運動(dòng)時(shí)，不會(huì )給脊柱和背部帶來(lái)壓力
根據美國運動(dòng)協(xié)會(huì )的研究
平板支撐可以減少背部疼痛
讓你的背部更結實(shí)
尤其是上半身哦
2
增強核心肌群，提高運動(dòng)能力
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長(cháng)期堅持后
可以鍛煉腹直肌、腹外斜肌、腹內斜、腹橫肌
腿部、背部、臀部等肌肉群
運動(dòng)能力也會(huì )大大提高
增強腹橫肌，力量更強大
增強腹直肌，彈跳能力也更厲害
增強腹斜肌，側彎和腰扭能力更強
增強臀部肌肉，背部線(xiàn)條更迷人
3
提高身體代謝率
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如果你一直堅持
平板支撐練習會(huì )比其它腹部訓練
更容易消耗熱量
不管你是在睡覺(jué)還是在坐著(zhù)
它們也會(huì )自動(dòng)消耗熱量
聽(tīng)了是不是很心動(dòng)啊
4
提高平衡能力
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一般人在閉上眼睛單腳站立可能只能維持幾秒鐘
但是經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的平板支撐聯(lián)系后
你會(huì )發(fā)現你再做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候
那就不僅僅是幾秒鐘了
因為它可以大大的提高身體的平衡能力
5
改善身體姿勢
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平板支撐練習可以
提高核心肌群、站姿、穩定姿勢的能力
堅持平板支撐練習后
你會(huì )發(fā)現你坐姿非常正確
因為核心肌群對身體各項機能產(chǎn)生深遠的影響
比如頸部、肩部、胸部和背部
6
調整你的精神狀態(tài)
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當我們一直堅持練習平板支撐后
它對神經(jīng)有一定的舒緩效果
有效的緩解焦慮和抑郁癥
經(jīng)過(guò)一天煩悶的工作
身體得不到舒緩
會(huì )感覺(jué)身心疲憊
只要堅持做這個(gè)練習
它就可以有效緩解我們的疲憊哦
7
身體變得更加靈活
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練習平板支撐后
核心肌群也得到了鍛煉
你會(huì )發(fā)現你整個(gè)人也會(huì )變得越發(fā)靈活
訓練注意事項
說(shuō)完了平板支撐的好處后
我們先來(lái)理解一下注意事項吧
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當我們在做這項運動(dòng)
要注意俯臥的時(shí)候
手臂的雙肘要彎曲支撐本地面上
肘關(guān)節和肩關(guān)節要和身體保持直角
垂直于地面，踮起腳趾，身體伸直
盡量讓頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面
收緊腹部、盆底肌、眼睛向前看，保持均勻呼吸
每次保持30秒，連做4次
休息的間歇不超過(guò)20秒
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任何時(shí)候都保持身體挺直
若要增加難度
手臂或腿都可以盡可能的提高
堅持鍛煉一段時(shí)間后
就可以增加難度咯
30天平板支撐挑戰
只要幾分鐘就可以完成
還敢說(shuō)沒(méi)時(shí)間嗎
必須做起來(lái)啊
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SEC(秒） MIN(分) REST（休息）
分享10種花樣平板支撐
讓訓練更有趣高效
直臂變屈肘平板支撐
10-20次
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反向屈膝直臂支撐
30-60秒
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直臂平板支撐+左右交替側提膝
左右各10-20次
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反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿
左右各10-20次
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標準平板支撐
30-60秒
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直臂平板支撐+交替提膝
左右各10-20次
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屈肘側身支撐轉體
左右各10-20次
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反向直臂支撐
30-50秒
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屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿
左右各10-20次
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直臂平板支撐交叉手碰膝
左右各10-20次
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相信不少人一開(kāi)始做的時(shí)候
都會(huì )堅持不了多久
但只要努力就會(huì )勝利
